Oddychanie świadome - Twój najlepszy sposób na spokój i energię
Czy wiesz, że oddech to najprostsze, a zarazem najpotężniejsze narzędzie wpływania na swoje samopoczucie? W każdej chwili, bez względu na miejsce, możesz użyć oddechu, by się uspokoić, zyskać energię lub poprawić koncentrację.
Jak oddychać przeponą?
Połóż jedną rękę na górnej części brzucha (tuż pod żebrami), drugą na klatce piersiowej
Wdychaj powoli przez nos (4-6 sekund), kierując powietrze w stronę dolnych płuc
Górna część brzucha (okolica pod żebrami) powinna unieść się o 2-3 cm
Żebra rozszerzają się bocznie i ku tyłowi, a klatka piersiowa pozostaje nieruchoma
Wydychaj przez usta (6-8 sekund) z lekko zaciśniętymi wargami, czując jak brzuch opada
Uwaga: Unikaj wypychania brzucha! Prawidłowy ruch to delikatne uniesienie okolicy podżebrowej, a nie wypychanie całego brzucha do przodu.
Ważne wskazówki:
Nie musisz brać maksymalnie głębokiego wdechu ani wydychać całego powietrza
Oddychaj naturalnie, bez wysiłku - oddech ma dawać ulgę, nie stres
Zacznij od kilku cykli i stopniowo wydłużaj praktykę
🧘 Relaksacja
🧠 Skupienie
Oddychanie Pudełkowe (4-4-4-4): Pomaga zredukować stres, poprawić koncentrację i uspokoić umysł. Doskonałe w sytuacjach stresowych lub przed ważnymi wydarzeniami.
Pamiętaj, by oddychać przeponą - to górna część brzucha pod żebrami powinna się unosić, a klatka pozostawać nieruchoma.
Jak działa:
Równomierny rytm synchronizuje ośrodek oddechowy z korą przedczołową
Aktywuje korę oczodołowo-czołową odpowiedzialną za kontrolę uwagi
Działa jak "metronom neuronalny" ułatwiający wejście w stan flow
Zwiększa aktywność fal gamma w korze sensorycznej podczas zadań
Najlepsze zastosowania:
Dla sportowców przed zawodami (poprawa koordynacji o 22%)
Dla osób pracujących pod presją czasu (zwiększa produktywność)
W rehabilitacji po udarze i COVID-19
Trening uwagi i przygotowanie do wystąpień publicznych
Badania naukowe:
Conlon i wsp. (2022) - badanie na 67 sportowcach wykazało redukcję tętna o 12% i poprawę celności o 15%
Synchronizacja rytmu oddechu z rytmem serca (redukcja LF/HF o 22%)